발목 부상 후 하프마라톤 훈련기 — 6분 페이스로 차근차근

들어가며

4월 말 조선일보 서울하프마라톤까지 이제 6주 남았습니다.

솔직히 지금 컨디션이 완벽하지 않아요. 작년 12월 빙판길에 미끄러져 전거비인대 파열 2~3도 진단을 받았고, 그 이후로 훈련다운 훈련을 제대로 못 했거든요. 엎친 데 덮친 격으로 작년 동아마라톤 10km를 55분에 완주하고 난 뒤에도 훈련량이 많이 줄어있던 상태였어요.

그래도 포기하지 않고 다시 달리고 있습니다. 오늘은 현재 훈련 현황과 앞으로의 계획을 정리해볼게요.

목표 — 2시간 30분 완주

하프마라톤 거리는 21.0975km예요.

2시간 30분 안에 들어오려면 1km당 페이스가 약 7분 이내여야 해요. 딱 아슬아슬한 목표예요. 지금 훈련 페이스가 6분대니까 완주 자체는 가능하다고 보는데, 21km라는 거리가 변수예요.

기록보다는 완주에 의미를 두고 있어요. 부상 회복 중에 하프를 완주한다면 그것만으로도 충분히 의미있는 도전이니까요.

현재 훈련 현황

요즘 훈련 루틴은 이렇게 가져가고 있어요.

• 평일: 주 4~5회, 5km, 1km당 6분 페이스
• 이번 주말부터: 페이스를 낮춰서 10km 장거리 훈련 추가 예정

6분 페이스는 저한테 적당히 숨이 차는 강도예요. 너무 무리하지 않으면서도 심폐 기능을 끌어올릴 수 있는 페이스라고 생각해요.

부상 부위인 발목 상태를 계속 체크하면서 뛰고 있어요. 조금이라도 통증이 느껴지면 바로 멈추는 게 원칙이에요.

대회 전 최종 훈련 계획

주변에서 조언을 들었는데, 꼭 21km를 뛰어볼 필요는 없다고 하더라구요. 특히 부상 회복 중이라면 더욱이요.

대회 전 최종 장거리 훈련은 15~18km 한 번 정도가 적당하다고 해요. 그 정도 거리를 소화할 수 있으면 대회 당일 아드레날린으로 나머지를 채울 수 있다고요.

앞으로 6주 훈련 계획은 대략 이렇게 생각하고 있어요:

• 1~2주차: 10km 장거리 훈련 추가, 발목 상태 점검
• 3~4주차: 거리를 13~15km로 늘리기
• 5주차: 15~18km 최종 장거리 훈련
• 6주차(대회 전): 훈련량 줄이고 컨디션 조절

작년 동아마라톤과 비교

작년 동아마라톤 10km를 55분에 완주했어요.

그때도 컨디션이 완벽하진 않았는데 생각보다 잘 달렸어요. 이번에도 그랬으면 좋겠지만, 거리가 두 배 이상이라 쉽지 않을 거예요.

그래도 한 가지는 확실해요. 작년에 10km를 완주했다는 경험이 있으니까, 이번에도 끝까지 포기하지 않을 수 있을 것 같아요. 달리다 보면 결국 다리가 알아서 움직이더라구요.

마치며

부상을 안고 하프마라톤에 도전하는 게 무모해 보일 수도 있어요. 하지만 저는 도전하지 않는 것보다 조심스럽게라도 나아가는 게 낫다고 생각해요.

앞으로 매주 훈련 현황을 이 블로그에 기록할 예정이에요. 비슷한 상황에서 달리고 계신 분들, 같이 완주해봐요! 💪